90% người ăn sai cách mà không biết – Khẩu phần ăn khoa học bạn cần

Lời khuyên từ Bác sĩ Phương Hà

Giới thiệu: Bạn có đang ăn uống sai cách?

Bạn có nghĩ rằng ăn ít là giảm cân, ăn nhiều là tăng cân, hoặc chỉ cần 3 bữa/ngày là đủ dinh dưỡng? Thực tế, đa số mọi người vẫn ăn uống sai cách mà không hề hay biết.

Một khẩu phần ăn hợp lý không chỉ duy trì cân nặng lý tưởng mà còn phòng bệnh và nâng cao sức khỏe. Vậy ăn uống thế nào mới là khoa học? Hãy cùng Bác sĩ Phương Hà tìm hiểu.

Khẩu phần ăn hợp lý là gì?

1. Định nghĩa khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn là lượng thực phẩm trong một bữa, cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.

Một khẩu phần ăn hợp lý cần:

• Cân đối 4 nhóm chất (tinh bột, đạm, chất béo, vitamin & khoáng chất).

• Cung cấp đủ calo theo nhu cầu.

• Phù hợp độ tuổi, mức vận động, tình trạng sức khỏe.

2. Lượng calo cần thiết mỗi ngày

👉 Tính toán đúng calo giúp duy trì vóc dáng & sức khỏe.

Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn khoa học

1. Nhóm tinh bột (Carbohydrate) – Năng lượng chính

• Chiếm 50–60% tổng calo.

• Nguồn tốt: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.

• Nên hạn chế: đường, bánh kẹo, nước ngọt có gas.

Ví dụ:

• 1 chén cơm ~200 kcal

• 1 củ khoai lang (100g) ~90 kcal

2. Nhóm đạm (Protein) – Xây dựng cơ bắp

• Chiếm 15–20% tổng calo.

• Nguồn tốt: ức gà, cá hồi, đậu phụ, trứng.

• Nên hạn chế: thịt đỏ nhiều mỡ.

Ví dụ:

• 100g thịt gà ~165 kcal

• 1 quả trứng ~70 kcal

3. Nhóm chất béo (Fats) – Hỗ trợ hấp thụ vitamin

• Chiếm 20–30% tổng calo.

• Nguồn tốt: dầu olive, bơ, hạt hạnh nhân.

• Tránh chất béo xấu: đồ chiên rán, mỡ động vật.

Ví dụ:

• 1 muỗng dầu olive ~120 kcal

• 10 hạt hạnh nhân ~70 kcal

4. Nhóm vitamin & khoáng chất – Tăng cường miễn dịch

• Có trong rau xanh, trái cây, sữa, hạt.

• Nên ăn ít nhất 400g rau/ngày.

• Hạn chế trái cây nhiều đường (xoài chín, nhãn, mít).

Ví dụ:

• 1 bát rau luộc ~40 kcal

• 1 quả táo ~80 kcal

Lịch ăn uống hợp lý trong ngày

Một ngày nên có 3 bữa chính + 2 bữa phụ:

• Bữa sáng (6h30 – 8h00): 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng + rau/trái cây.

• Bữa trưa (12h00 – 13h30): Cơm gạo lứt + cá hồi/đậu phụ + rau xanh.

• Bữa tối (18h00 – 19h30): Ít tinh bột, tăng rau và protein nhẹ (cá, trứng).

• Bữa phụ (10h00 & 16h00): Hạnh nhân, sữa chua không đường, trái cây ít ngọt.

Sai lầm phổ biến khi ăn uống

• Ăn quá nhiều tinh bột, ít rau.

• Bỏ bữa sáng, ăn nhiều vào tối.

• Ăn kiêng cực đoan, cắt hết chất béo.

• Dùng nhiều đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.

Cách khắc phục:

• Luôn đủ 4 nhóm dinh dưỡng.

• Kiểm soát lượng calo.

• Uống đủ nước (1.5 – 2 lít/ngày).

Kết luận: Bí quyết ăn uống khoa học để sống khỏe

Khẩu phần ăn khoa học không phải là ăn ít, ăn kiêng khắt khe, mà là ăn đủ, ăn cân đối.

Tóm lại, để có một chế độ ăn uống lành mạnh:

• Bổ sung đủ 4 nhóm chất mỗi ngày.

• Tính toán calo phù hợp cơ thể.

• Ăn đúng giờ, tránh bỏ bữa.

• Kết hợp vận động để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn đã ăn uống đúng cách chưa? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn ở phần bình luận để cùng trao đổi với Bác sĩ Phương Hà.